II. Beneficiile stretching-ului
III. Tipuri de întinderi
IV. Cum să te întinzi în siguranță
V. Greșeli frecvente la întindere
VI. Stretching supra începători
VII. Stretching supra alergători
VIII. Stretching supra jucătorii de intorsatura
IX. Stretching supra halterofili
Întrebări tipice
| Caracteristică | Flexibilitate | Întinderea | Incinge exerciţii fizice | Profesa | Yoga |
|---|---|---|---|---|---|
| Ce este flexibilitatea? | Cum să se întindă | Tipuri de antrenamente | Tipuri de exerciții | Tipuri de yoga | |
| Beneficii | Gamă de mișcare crescută | Pericol anemic de rănire | Performanță îmbunătățită | Sănătate îmbunătățită | Stresul anemic |
| Tipuri de întinderi | Întinderi active | Întinderi pasive | Întinderi dinamice | Întinderi statice | Posturi de yoga |
| Cum să te întinzi în siguranță | Încălzește-te înainte de a te întinde | Ascultă-ți corpul | Nu a se lansa | Nu țineți întinderile excesiv imbelsugat anotimp | Nu întinde zonele rănite |
| Greșeli frecvente la întindere | Ținerea se întinde excesiv imbelsugat | Impetuos | Întinderea mușchilor pistoseli | Întindere excesivă | Întinderea zonelor rănite |
II. Beneficiile stretching-ului
Întinderea are multe beneficii atât supra sănătatea fizică, cât și supra cea mentală. Unele intre beneficiile întinderii includ:
- Flexibilitate crescută
- Reducerea durerilor musculare
- Microgram de mișcare îmbunătățită
- Pericol anemic de rănire
- Poziție îmbunătățită
- Stresul anemic
- Dormit îmbunătățit
Întinderea este o regim sigură și eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. Este apreciabil să te întinzi în mod echilibrat, mai selectionat dacă ești sarguincios sau faci tenis; sportul cu balonul oval.
III. Tipuri de întinderi
Există multe tipuri diferite de întinderi, orisicare cu propriile untisor beneficii. Unele intre cele mai comune tipuri de întinderi includ:
- Întinderi statice
- Întinderi dinamice
- PNF se întinde
- Eliberarea miofascială se întinde
Întinderile statice sunt ținute supra o perioadă de anotimp (de cutuma 10 secunde) și sunt concepute supra alungi mușchii și a crește flexibilitatea. Întinderile dinamice sunt efectuate într-o manieră lentă, controlată și sunt concepute supra a crește microgram de mișcare și a pregăti mușchii supra ocupatie. Întinderile PNF implică o combinație de contracție și tihna și sunt concepute supra a crește flexibilitatea și a scurta durerea musculară. Întinderile miofasciale de despresurare sunt folosite supra a angaja tensiunea în fascia, fiecare este țesutul supuitor fiecare înconjoară mușchii.
Tipul de întindere fiecare este cel mai echilibrat supra atarna va a atarna de nevoie și obiectivele tale individuale. Dacă ești începător cu stretching-urile, este apreciabil să începi încet și să crești succesiv intensitatea și lungime întinderilor în anotimp. De similar, ar a scociori să evitați întinderea excesivă, pizma aiest treaba eventual a aromi la răniri.
IV. Cum să te întinzi în siguranță
Întinderea este o regim sigură și eficientă de a îmbunătăți flexibilitatea, microgram de mișcare și performanța atletică. Cu toate acestea, este apreciabil să vă întindeți în siguranță supra a a prezerva rănile. Iată câteva sfaturi supra a vă întinde în siguranță:
* Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea întinderilor dvs. în anotimp.
* Nu săriți și nu smuciți niciodată corpul în anotimp ce vă întindeți.
* Țineți orisicare întindere anotimp de 10 secunde și respirați total.
* Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.
* Evitați supraîntinderea, fiecare vă eventual a se maimutari mușchii și tendoanele.
* Rămâneți hidratat bând multă apă înainte și după întindere.
* Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde supra a scurta riscul de rănire.
* Răcoriți-vă după ce vă întindeți printru calcatura pe jos sau făcând o ocupatie aerobă ușoară.
V. Greșeli frecvente la întindere
Există o enumerare de greșeli comune pe fiecare oamenii le fac apoi când se întind. Aceste greșeli pot a aromi la răni, scăderea flexibilității și distrat progresului.
Unele intre cele mai frecvente greșeli de întindere includ:
- Ținerea se întinde excesiv imbelsugat anotimp
- Săritură în întinderi
- Întindere excesivă
- Întinderea mușchilor pistoseli
- Întinderea excesiv des
Spre a a prezerva aceste greșeli, este apreciabil să vă întindeți interj. Iată câteva sfaturi supra a vă întinde în siguranță și drastic:
- Țineți orisicare întindere anotimp de 20 de secunde
- Nu săriți în întinderi
- Nu vă întindeți volnic
- Întindeți mușchii caldi
- Întindeți-vă de cel imbelsugat 3 ori pe săptămână
Urmând aceste sfaturi, puteți a prezerva rănile, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și vă puteți bate obiectivele de întindere.
VI. Stretching supra începători
Stretching-ul supra începători este o portiune importantă a oricărei rutine de fitness. Cumva a protegui la îmbunătățirea flexibilității, la reducerea durerilor musculare și la prevenirea rănilor. Cu toate acestea, este apreciabil să vă întindeți interj supra a a prezerva rănirea. Iată câteva sfaturi supra întindere supra începători:
* Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea întinderilor dvs. în anotimp.
* Țineți orisicare întindere anotimp de 20 de secunde.
* Nu săriți când vă întindeți.
* Respirați adânc și relaxați-vă mușchii în anotimp ce vă întindeți.
* Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.
Iată câteva întinderi simple pe fiecare le pot încerca începătorii:
* Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu un ciolan întins în spatele vostru. Aplecă-te și apucă-ți oul-piciorului cu mâna. Țineți întinderea anotimp de 20 de secunde, atunci repetați pe cealaltă portiune.
* Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu un ciolan și îndoiți genunchiul asadar încât călcâiul să fie searbad pe pământ. Ține spatele piezis și ține întinderea anotimp de 20 de secunde, atunci repetă pe cealaltă portiune.
* Quad stretch: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu un ciolan și îndoiți genunchiul asadar încât sold să fie paralelă cu solul. Ține spatele piezis și ține întinderea anotimp de 20 de secunde, atunci repetă pe cealaltă portiune.
* Întindere manisca: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în secundar. Aduceți încet brațele inspre capului și atingeți cerul. Țineți întinderea anotimp de 20 de secunde, atunci eliberați.
* Întinderea umerilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Ridicați încet brațele inspre capului și strângeți-vă mâinile în spatele capului. Țineți întinderea anotimp de 20 de secunde, atunci eliberați.
Întinderea supra începători este o regim excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea și de a scurta riscul de rănire. Urmând aceste sfaturi, puteți încorpora în siguranță și drastic întinderea în practica dvs. de fitness.
VII. Stretching supra alergători
Alergătorii musai să se întindă supra a-și menține flexibilitatea și supra a atentiona rănile. Iată câteva sfaturi supra întindere supra alergători:
* Faceți întinderi dinamice înainte de alergatura supra a vă încălzi mușchii.
* Țineți întinderi statice de la secunde la 1 secunda după alergatura supra a vă răcori.
* Evitați întinderea excesivă, fiecare eventual a aromi la răni.
* Concentrați-vă pe întinderea mușchilor fiecare sunt folosiți în alergatura, cum ar fi gambele, ischio-jambierii, cvadriceps și flexorii șoldului.
* Întindeți-vă echilibrat, de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Iată câteva întinderi specifice supra alergători:
* Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul piezis și îndoiți genunchiul stâng, ținând călcâiul piezis pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde până la 1 secunda, atunci schimbați picioarele.
* Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând spatele piezis. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde până la 1 secunda.
* Întindere cvadriceps: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul piezis și îndoiți genunchiul stâng, ținând genunchiul piezis în spatele degetelor de la cracana. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde până la 1 secunda, atunci schimbați picioarele.
* Întinderea flexoarelor șoldului: Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe plansete. Încrucișează-ți oul-piciorului dreaptă catre genunchiul stâng și trage-ți genunchiul stâng catre manisca. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde până la 1 secunda, atunci schimbați picioarele.
Întinzându-se în mod echilibrat, alergătorii își pot îmbunătăți flexibilitatea, pot atentiona accidentările și pot performa mai aferim la alergările lor.
Stretching supra jucătorii de intorsatura
Golful este un tenis; sportul cu balonul oval fiecare necesită multă flexibilitate, în anume în șolduri, spinare și umeri. Întinderea eventual a protegui jucătorii de intorsatura să-și îmbunătățească microgram de mișcare și să prevină rănile. Iată câteva întinderi pe fiecare jucătorii de intorsatura ar a scociori să le facă înainte și după ce a jucat o rundă de intorsatura:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă brațele inspre capului și atunci aplecați-vă înainte în branaci, lăsând brațele să atârne în jos catre pământ. Țineți această întindere supra câteva secunde.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu degetele de la cracana întors. Îndoiți genunchii și așezați-vă pe spinare cât de imbelsugat puteți, ținând spatele piezis. Țineți această întindere supra câteva secunde.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu piciorul piezis înainte. Îndoiți genunchiul piezis și atingeți brațul stâng catre genunchiul piezis, ținând spatele piezis. Țineți această întindere supra câteva secunde, atunci repetați pe cealaltă portiune.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Îndoiește-ți genunchiul piezis și încrucișează-ți oul-piciorului dreaptă catre genunchiul stâng. Întindeți-vă brațele inspre capului și atunci aplecați-vă înainte în branaci, lăsându-vă brațele să atârne în jos catre pământ. Țineți această întindere supra câteva secunde, atunci repetați pe cealaltă portiune.
Jucătorii de intorsatura ar a scociori să facă, de similar, niște stretching activ înainte de a dansa o rundă de intorsatura. Întinderea dinamică implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări și ajută la încălzirea mușchilor și la pregătirea lor supra ocupatie. Câteva exemple de întinderi dinamice supra jucători de intorsatura includ:
- Cercuri de brațe
- Leagăne de cracana
- Genunchi înalți
- Lovituri în profunzime
Printru întinderea înainte și după ce joacă intorsatura, jucătorii de intorsatura își pot îmbunătăți flexibilitatea, pot atentiona accidentările și își pot îmbunătăți performanța.
IX. Stretching supra halterofili
Ridicarea greutăților este o regim excelentă de a promova mușchi și forță, dar eventual a aromi și la scăderea flexibilității. Iest treaba se datorează faptului că apoi când ridici greutăți laudare, ai tendința de a-ți zgarci mușchii, ceea ce îi eventual a o lua strânși și inflexibili. Întinderea este o portiune importantă a oricărui ceasornic de abrogare a greutăților, pizma eventual a protegui la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rănilor.
Există o enumerare de întinderi diferite pe fiecare le puteți a o lua supra a vă îmbunătăți flexibilitatea la ridicarea greutăților. Unele intre cele mai eficiente întinderi includ:
- Întinderea ischiobiilor
- Quad stretch
- Întindere a gambei
- Întinderea flexoarelor șoldului
- Întindere lat
- Întinderea tricepsului
- Întinderea umerilor
Când vă întindeți, este apreciabil să faceți aiest treaba încet și ușor. Țineți orisicare întindere anotimp de câteva secunde până la 1 secunda și nu săriți. De similar, ar a scociori să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți aproape analiza.
Întinderea supra ridicarea greutăților ar a scociori făcută după antrenament, când mușchii sunt caldi și flexibili. De similar, ar a scociori să vă întindeți în zilele în fiecare nu ridicați greutăți, pizma aiest treaba vă va a protegui să vă mențineți mușchii flexibili și să preveniți rănile.
Încorporând întinderea în practica dvs. de abrogare a greutăților, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea, vă puteți scurta riscul de rănire și vă puteți a realiza ridicările mai drastic.
Î: Oricare este cel mai bun mod de a se întinde?
R: Nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, pizma cel mai bun mod de a vă întinde va diferentia în funcție de nevoie și obiectivele dumneavoastră individuale. Cu toate acestea, există câteva sfaturi generale fiecare vă pot a protegui să vă întindeți în siguranță și drastic:
* Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea întinderilor pe măsură ce vă încălziți.
* Țineți orisicare întindere anotimp de 20 de secunde și respirați adânc pe tot parcursul.
* Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.
* Evitați săritul sau smuceala în timpul întinderilor.
* Concentrează-te pe alungirea mușchiului, mai degrabă decât să încerci să-l forțezi să se întindă mai imbelsugat.
Î: Cât de des ar a scociori să mă întind?
R: Frecvența ideală de întindere va diferentia în funcție de nevoie și obiectivele tale individuale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar a scociori să urmărească să se întindă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în domeniul stretching-urilor, eventual doriți să începeți cu sesiuni mai scurte și să creșteți succesiv frecvența și lungime întinderilor pe măsură ce vă simțiți mai indemanatic.
Î: Oricare sunt beneficiile întinderii?
Întinderea are o enumerare de beneficii, catre fiecare:
* Flexibilitate crescută
* Gamă de mișcare îmbunătățită
* Pericol anemic de accidentare
* Imprejurare îmbunătățită
* Performanță atletică îmbunătățită
* Reducerea durerii
* Dormit îmbunătățit
* Stresul anemic
0 cometariu